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FAGIOLINI: un’insalata di salute
FAGIOLINI: un’insalata di salute

Protagonisti di insalate e contorni, ma buoni anche con la pasta, i risotti o nella zuppa i fagiolini sono ricchi di proprietà benefiche. Sono un legume a tutti gli effetti, ma a differenza di fagioli e lenticchie i fagiolini sono facilmente digeribili e non provocano gonfiore. Abbinati a una porzione di cereali integrali oppure insieme alle verdure costituiscono un piatto ideale in una dieta equilibrata: 100 g di fagiolini cotti forniscono 31 kcal. Per il loro scarso apporto glucidico possono essere inseriti nei regimi ipocalorici e nella dieta dei diabetici e sono capaci di saziare e idratare l’organismo. Sono prevalentemente estivi e il periodo di massima produzione va da maggio a luglio e devono essere consumati freschi, cioè quando sono sodi e di un bel verde brillante. In un’alimentazione sana ed equilibrata si consiglia di consumare fagiolini almeno 2-3 volte alla settimana, cotti a vapore in modo che rimangano intatte tutte le proprietà organolettiche di questi legumi senza che il loro gusto venga alterato.

Proprietà e benefici per la salute dei fagiolini

I fagiolini sono una preziosa fonte di vitamine, soprattutto del gruppo A e C, oltre all'importante contenuto di fibre e sali minerali, fra cui calcio, ferro, fosforo e potassio. I fagiolini hanno proprietà lassative; presentano un'azione antiossidante in grado di combattere i radicali liberi e possiedono un effetto antinfiammatorio. Svolgono un ruolo protettivo per cuore e arterie, prevenendo ictus e infarto. Il contenuto di silicio, vitamina K e calcio presente nei fagiolini aiuta la salute delle ossa. Come altre verdure verdi, grazie alla luteina e zeaxantina, i fagiolini sono ottimi alleati della vista. Luteina e zeaxantina sono pigmenti che, concentrandosi in particolari zone della retina, filtrano la luce che la danneggia e la proteggono dall’ossidazione. I fagiolini contengono una buona quantità di acido folico utile in particolare alle donne in gravidanza, per evitare il rischio di malformazioni nel feto. I fagiolini non contengono colesterolo, anzi la fibra solubile può abbassare la percentuale di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue ed è di sostegno all’apparato digerente, dato che facilita la formazione e l’espulsione delle feci, favorendo la motilità intestinale. I fagiolini sono stimolanti della diuresi grazie all’elevato contenuto di potassio e alla bassissima presenza di sodio, che favorisce l’eliminazione dei liquidi, evitandone l’accumulo nei tessuti.

Gli abbinamenti perfetti per la salute

I fagiolini in cucina sono molto versatili, ma ci sono alcuni abbinamenti che ne esaltano le proprietà e caratteristiche. L’aggiunta della menta, ad esempio, esalta le proprietà digestive dei fagiolini, mentre il limone fa sì che risultino più efficaci nel contrastare l’invecchiamento della pelle contribuendo alla prevenzione delle rughe. L’olio aggiunto a crudo sui fagiolini cotti al vapore favorisce l’azione antiossidante, mentre con le carote sono importanti per la protezione di occhi e pelle. Infine, una bella insalata a base di fagiolini e pomodori rafforza le loro proprietà diuretiche e antiossidanti.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

CICORIA: l’amaro che fa bene
CICORIA: l’amaro che fa bene

La cicoria è un ortaggio spontaneo che cresce durante tutti i mesi dell’anno, che produce dei fiori azzurri molto caratteristici ed è un concentrato di sostanze benefiche per il nostro corpo, in grado di depurarlo e di garantire il benessere della nostra flora batterica. A livello nutrizionale la cicoria è un alimento adatto a tutti e soprattutto a chi sta seguendo una dieta ipocalorica poiché contiene pochi zuccheri e pochissimi grassi. Le calorie della cicoria sono ridotte: 100 grammi ne forniscono circa 17. I vari tipi di cicoria sono tutti accomunati da un basso contenuto di calorie. Varia, invece, la qualità della fibra a seconda della forma della foglia e/o del fusto. Inoltre, la cicoria coltivata fornisce meno vitamine e minerali rispetto alla selvatica. La cicoria di campo ha numerosi antiossidanti.

La cicoria è molto diffusa nelle nostre cucine, ha un gusto amarognolo caratteristico e può essere consumata sia cruda in insalata, sia cotta per gustose zuppe insieme ai legumi o torte rustiche. Il consumo della cicoria cruda permette di godere appieno di tutte le sue proprietà benefiche poiché sia la vitamina C che la vitamina E vengono facilmente degradate dal calore.

Proprietà e benefici della cicoria

La cicoria contiene molte vitamine: la vitamina C e E che riducono i radicali liberi e rinforzano il sistema immunitario, la vitamina K preziosa per le ossa e indispensabile per una corretta coagulazione del sangue e la vitamina B1, alleata del nostro cervello. Oltre ad essere ricca di vitamine, la cicoria è considerata un’alleata per depurare l’organismo, è considerata una verdura detox poiché stimola il l’attività di fegato e reni liberando l’organismo da tossine. La cicoria è una pianta erbacea con proprietà depurative, diuretiche e detossinanti. La cicoria regola anche il battito cardiaco, riduce gli stati infiammatori ed è in grado di controllare la glicemia, abbassando i livelli ematici di glucosio.

Moltissimi sono i minerali che vengono forniti dal consumo di cicoria, come il potassio, calcio, fosforo, sodio, magnesio, ma anche zinco, rame, ferro, selenio e manganese. L’acido cicorico è un antibatterico naturale che contrasta possibili infiammazioni alle gengive, dunque, la cicoria è utile anche per l’igiene della bocca.  Inoltre, la cicoria è un ottimo calmante cutaneo per chi soffre di eritemi; infatti, la polpa delle radici cotte si può applicare per alcuni minuti sulla parte interessata per alleviare il fastidio. La radice della cicoria è ricca di un tipo di fibra chiamata inulina che svolge numerose funzioni benefiche per la salute dell’intestino: aumentare lo stimolo meccanico gastrico di sazietà, modulare l'assorbimento nutrizionale e prevenire o curare la stipsi / stitichezza. La cicoria ha i fitosteroli, sostanze utili per il controllo del colesterolo. Questa verdura, infatti, stimola la secrezione della bile, favorendo così l’eliminazione del colesterolo.

Sicuramente è un alimento sconsigliato a chi soffre di intestino irritabile, di gastrite, di ulcera e a chi ha calcoli alla colecisti. Avendo tanta inulina, la cicoria è sconsigliata in caso di fermentazioni intestinali. È consigliata: alle persone obese, grazie alle sue fibre e al senso di sazietà che esse conferiscono; a chi soffre di diabete, grazie alle proprietà ipoglicemizzanti dell’inulina e delle fibre; agli ipertesi, grazie alle proprietà diuretiche e drenanti; a chi soffre di insufficienza renale, grazie all’alto contenuto di potassio e fosforo.

La cicoria in cucina

Per rendere la cicoria più dolce si consiglia di aggiungere alla cottura un pizzico di bicarbonato che aiuta anche la digestione. La cicoria selvatica si può mangiare cruda in insalata o cotta in padella, bollita o al vapore. La ricetta più gettonata è quella che vede la cicoria in padella lessata, in abbinato a patate e salsiccia. La patata ammorbidisce il gusto e la salsiccia lo esalta. Dalle sue radici viene prodotta anche una bevanda energizzante, ottima come alternativa al classico caffè, con un gusto decisamente amaro ma privo di caffeina.

La tisana di cicoria da impiegare a scopo terapeutico, si ottiene facendo bollire 1 kg di cicoria in circa 3 litri d’acqua. Se ne beve una tazza al mattino, a digiuno, in caso di patologie renali caratterizzate da elevati livelli di azotemia e creatininemia, quando è necessaria un’azione di drenaggio organico più intensa, oppure nella ipertensione arteriosa.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

ZUCCHINE: IL VERDE CHE FA BENE
ZUCCHINE: IL VERDE CHE FA BENE

Le zucchine erano totalmente assenti in Europa prima della scoperta dell’America e furono importate solo dopo il 1500. Lunghe, tonde o a forma di fiore, le zucchine sono una delle piante più diffuse nella cucina mediterranea. Dagli antipasti fino ai contorni, le ricette con le zucchine sono infatti innumerevoli, e a ciò contribuisce il profilo nutrizionale di questo ingrediente, consigliato a tutti i soggetti: intolleranti, allergici, a dieta. Le zucchine fanno bene a tutti! In Italia le zucchine sono acquistabili tutto l’anno. La loro stagionalità è comunque tra giugno e settembre e conviene quindi consumarle in estate perché in questa stagione si acquistano le varietà più buone di zucchine.

Quando si scelgono le zucchine, bisogna tenere a mente le 3C: colore, conformazione, consistenza.

  • Colore: deve essere di un verde intenso e uniforme, senza macchie più scure. Le estremità risultano tendenti al marroncino o al verde chiaro, ma non al marrone scuro (segno di marcescenza della verdura)
  • Conformazione: la zucchina deve essere di lunghezza media, così come di diametro. Le zucchine troppo grandi, benché apparentemente interessanti, hanno una polpa troppo acquosa e possono dunque risultare amari
  • Consistenza: la turgidità della zucchina è un parametro di riferimento per la freschezza del prodotto. Al tatto deve risultare dunque dura, ma al taglio deve cedere senza una eccessiva forza.

Le linee guida consigliano l’assunzione di 2 o 3 porzioni di verdure al giorno, pertanto, quando sono di stagione è possibile consumare una porzione di questi ortaggi anche tutti i giorni, possibilmente abbinate ad altre verdure di stagione per variare il più possibile la dieta e assicurarsi l’introito di tutti i nutrienti essenziali alla salute.

Caratteristiche nutrizionali delle zucchine e benefici per la salute

Le zucchine sono tra le verdure a minor apporto calorico che esistano. 100 grammi di zucchine contengono solo 16 calorie, soprattutto a causa del contenuto di acqua, che contribuisce per il 95% al peso totale. Questa caratteristica fa delle zucchine un vegetale altamente diuretico, aumentano il senso di sazietà e sono utili per regolare il funzionamento intestinale. Il basso indice glicemico, inoltre, rende le zucchine un alimento particolarmente adatto ai soggetti diabetici. Grazie alla loro leggerezza e digeribilità, le zucchine sono particolarmente adatte all’alimentazione dei neonati; esse, infatti, rientrano tra i primissimi alimenti che vengono introdotti durante lo svezzamento. Sotto il profilo vitaminico, le zucchine sono una importante fonte di vitamina C (oltre il 28% della dose giornaliera raccomandata) e vitamina B9 (14,5%), mentre contribuiscono con buoni livelli anche per quanto riguarda la vitamina B6 e la vitamina K. La vitamina C delle zucchine aiuta a mantenere la pelle più bella, eliminando la ritenzione idrica che provoca rughe di espressione e occhiaie. La vitamina C inoltre svolge una forte azione antiossidante, protegge contro i danni dei radicali liberi, mantenendo giovani i tessuti, stimola il sistema immunitario proteggendo da raffreddore e influenza. I folati sono provitamine che vengono convertite a livello intestinale in acido folico o vitamina B9. L’acido folico partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per corretto funzionamento del sistema nervoso. La sua assunzione è essenziale in gravidanza, in quanto una sua carenza può portare a malformazioni del tubo neurale (spina bifida).

Le zucchine sono inserite in molte diete per il loro basso apporto di calorie e per il loro contenuto di fibre utili a controllare la regolarità dell’intestino, ridurre il rischio di cancro al colon e regolare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo.

I benefici che il loro consumo comporta sul nostro organismo sono:

 ✓ Benefici per il cuore: grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, le zucchine sono consigliate in caso di ipertensione. Inoltre aiutano ad eliminare il colesterolo in eccesso.

Diuretiche e alleate della linea: se consumate spesso, aiutano a ridurre la ritenzione idrica e conseguentemente la cellulite. Sono indicate inoltre a chi segue una dieta per perdere peso o semplicemente per chi vuole mantenersi in forma, essendo povere di calorie, ricche di acqua e ad alto potere saziante.

✓ Contrastano le infiammazioni delle vie urinarie: la loro azione diuretica, infatti, rende questo ortaggio adatto a contrastare infezioni e infiammazioni delle vie urinarie.

✓ Sono altamente digeribili quindi possono essere tranquillamente mangiate da bambini, anziani e da coloro che soffrono di disturbi digestivi.

✓ Sono utili in caso di stipsi: sono lassative quindi possono essere utilizzate nei soggetti che soffrono di stitichezza.

✓ Sono indicate dopo episodi di dissenteria per esempio causati da virus intestinali poiché aiutano a reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali.

✓ Benefici per la pelle: come il cetriolo, anche le zucchine aiutano a contrastare le borse sotto gli occhi e a prevenire le rughe di espressione. Grazie alla presenza di vitamina C inoltre, sono benefiche per la salute della pelle e proteggono dai danni del sole.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

Pesce spada: proprietà e benefici
Pesce spada: proprietà e benefici

Il pesce spada è un pesce d’acqua salata, degno esponente del gruppo dei “pesci azzurri” i quali sono molto importanti dal punto di vista commerciale e per le proprietà delle loro carni. Diffuso sia nei mari tropicali che nelle regioni temperate e nel Mediterraneo, in Italia viene pescato da aprile a settembre prevalentemente al Sud e in particolare in Calabria, in Sicilia e nel Salento. Il colore della loro carne varia in base alla dieta. Per esempio è possibile che in alcuni casi la loro carne assuma una colorazione arancione a causa dell’alimentazione a base di gamberi. Il pesce spada è un alimento che si inserisce perfettamente in una dieta sana, con qualche accorgimento: a causa del presunto alto contenuto di mercurio presente nelle sue carni, il suo consumo non deve superare la frequenza di una volta alla settimana. Gli esperti, infatti, raccomandano ai bambini e alle donne in gravidanza di astenersi dal consumo di questo pesce. Questo però non deve tradursi in un timore eccessivo che porti a ridurre drasticamente il consumo di pesce o persino a rinunciarvi, perdendo così gli importanti benefici offerti dalle proprietà nutritive dell’alimento. Leggero e digeribile, soprattutto se cucinato con pochi grassi, ad esempio alla griglia, è comunque indicato nella dieta dello sportivo e di chi desidera recuperare o mantenere la linea. Il pesce spada, grazie alle sue carni tenere, è un alimento molto versatile in cucina, ottimo per preparare antipasti, primi e secondi sfiziosi e genuini. Tra le ricette più famose si ricorda la pasta con pesce spada e melanzane oppure il pesce spada alla siciliana con olive e capperi.

Principi nutritivi del pesce spada e benefici per la salute

I componenti principali del pesce spada, dal punto di vista nutrizionale, sono le proteine, importanti perché ad alto valore biologico, ovvero ricche di amminoacidi essenziali ma ha anche minerali e vitamine. Se consumato saltuariamente, una volta a settimana, le sue proprietà organolettiche possono apportare alcuni benefici all’organismo. Alimento altamente proteico, è povero di grassi per cui anche ipocalorico:100 grammi di pesce spada hanno una resa calorica di 172 Kcal.

Il pesce spada è un’ottima fonte di acidi grassi omega 3 e di omega 6 che favoriscono la riduzione di trigliceridi e del colesterolo cattivo LDL, mentre contribuiscono all’aumento del colesterolo buono HDL portando ad un buon funzionamento del cuore, del sistema immunitario e contribuendo alla riduzione degli stati infiammatori. L’apporto di potassio da parte del pesce spada è fondamentale per il buon funzionamento del cuore, può ridurre il rischio di ricorrenti calcoli renali e la perdita di tessuto osseo nel corso dell’invecchiamento.

Calcio e fosforo sono elementi che fanno sì che il pesce spada sia un prezioso alleato dell’organismo per favorire la salute delle ossa e dei denti e migliora le funzioni cerebrali, motorie e nervose.

Il selenio presente permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari, mentre il magnesio interviene in numerose reazioni che avvengono a livello cellulare.

Il pesce spada è un’ottima fonte di vitamina D essenziale per favorire un corretto assorbimento di calcio da parte dell’organismo importante per la salute delle ossa.

La vitamina B12 di cui è ricco il pesce spada apporta un prezioso supporto nella formazione del midollo osseo e nella produzione di globuli rossi.

Il pesce spada è idoneo alla dieta contro il sovrappeso, l'ipercolesterolemia, l'ipertrigliceridemia, il diabete e l'ipertensione.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

NOCI: PERCHE’ VANNO INCLUSE IN UNA DIETA EQUILIBRATA
NOCI: PERCHE’ VANNO INCLUSE IN UNA DIETA EQUILIBRATA

Le noci sono un alimento davvero importante per la nostra salute e, inserite quotidianamente nella dieta, forniscono una miniera di proprietà benefiche. La stagione di raccolta è l’autunno ma, essendo coltivata in tutto il mondo, è disponibile tutto l’anno. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal ma spesso accade che una noce tira l’altra e il valore calorico aumenta quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Bastano 3 noci al giorno (per complessivi 15 grammi e circa 100 Kcal), da non consumare in sostituzione ad altri alimenti o in aggiunta, da gustare con le insalate o a colazione con lo yogurt, per coprire il nostro fabbisogno quotidiano di nutrienti essenziali per la salute. La noce induce un senso di sazietà perché è ricca di fibre e dunque può essere un toccasana per chi deve dimagrire o per chi segue già un protocollo dietetico sano ed equilibrato.

Proprietà e benefici per la salute delle noci

Le proprietà delle noci sono numerose. Esse contengono sali minerali, oligoelementi ed elettroliti, tra i quali fosforo, potassio, magnesio, calcio, rame (necessario per la sintesi dell’emoglobina e per gli ormoni), zinco (un importante immunomodulatore) e ferro, oltre ad una buona quantità di acidi grassi omega 3, utili per tenere sotto controllo gli zuccheri e ottimi per la salute del cuore. Le noci sono una buona fonte di vitamine, tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante. Hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. In particolare, sono ricche di arginina, un aminoacido contenuto nelle proteine necessario nella prevenzione dell’arteriosclerosi. Gli acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca come nelle noci, giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. In particolare, nelle noci troviamo l’acido linoleico o LA e acido alfa-linolenico o ALA i quali, come è stato dimostrato, contribuiscono ad abbassare la pressione e aiutano soprattutto chi soffre di malattie cardiovascolari, migliorando la salute del cuore. Le noci sono prive di colesterolo e oltre a ridurre il colesterolo cattivo sono anche in grado di alzare i livelli di quello buono, grazie anche all’azione dell’acido oleico. La noce secca è particolarmente indicata come tonico del sistema nervoso, mentre la noce fresca è utile in caso di anemia, malattie della pelle e debolezza di stomaco. Il consumo di noci favorisce, inoltre, la formazione dell’emoglobina nel sangue e l’attività delle ghiandole in genere.

Le noci nascondono quindi proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare. Le noci sarebbero inoltre utili alleati contro la sindrome metabolica, nella gestione del diabete di tipo 2, nella prevenzione di alcune forme tumorali e nella promozione della salute delle ossa, di una buona memoria, di buone capacità cognitive e del buon sonno.

Chi deve fare attenzione alle noci?

L’allergia a questi alimenti non è rara ed è importante fare attenzione anche in caso di ipersensibilità nei confronti di altra frutta a guscio. L’uso delle noci deve essere moderato in caso di malattie epatiche ed è controindicato in soggetti affetti da gastroenterocolite, ulcera gastrica duodenale, o in caso di calcoli renali, data la presenza di ossalati.

Quando consumarle?

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci. Queste sono buone sia per ricette dolci che salate e possono essere introdotte in diversi piatti in cucina. Insieme ai cereali, al latte o allo yogurt durante la colazione, oppure possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia, per arricchire i sughi di accompagnamento dei primi piatti, nella formulazione di dolci e dessert o fungere da spuntino. Le noci sono frequentemente impiegate nella cucina mediterranea. Uno snack o un secondo prelibato è un formaggio stagionato, pera e noci oppure insalata con mele, noci e uva passa.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

I Gamberi: perchè sono alleati della nostra salute?
I Gamberi: perchè sono alleati della nostra salute?

I crostacei sono apprezzati di solito anche da chi non ama il pesce perché sono facili da mangiare, tolto il carapace, e non hanno le spine. I gamberi sono crostacei gustosissimi, ricchi di sostanze nutritive. Un piatto bilanciato a base di gamberi può essere un’ottima alternativa alla carne rossa o bianca. Esistono gamberi di diverse dimensioni (gamberetti, gamberi e gamberoni), ma anche di diverso colore (bianchi e rossi), e con habitat diverso (gamberi di mare e d'acqua dolce) ma tutti hanno le stesse proprietà nutrizionali. I gamberetti hanno una consistenza tenera, leggermente elastica, e un sapore dolciastro. Si prestano a cotture veloci, ma in molti li preferiscono crudi. Vengono commercializzati soprattutto congelati interi, decapitati e sgusciati. I gamberetti vengono utilizzati per preparare antipasti, primi piatti, secondi piatti, salse e farciture, saltati in padella, grigliati, fritti o sulla piastra sono un alimento gustosissimo dal sapore mediterraneo. I gamberetti sono alimenti molto sensibili al deperimento e anche in assenza di contaminazione batterica, tendono a degradare velocemente le proteine e gli amminoacidi, liberando ammoniaca.

Caratteristiche nutrizionali del gambero e benefici per la salute

Dal punto di vista strettamente calorico, i gamberetti sono assimilabili al pesce bianco: 100 g di prodotto apportano tra le 80 e le 90 calorie. Dal punto di vista dei nutrienti, sono principalmente una fonte di proteine di buona qualità ad alto valore biologico, sali minerali (iodio, zinco, ferro, calcio, fosforo e magnesio) e vitamine (B1, B2, PP e astaxantina, un carotenoide vegetale che si accumula nei tessuti dell'animale che si ciba di alghe.). Lo zinco presente nei gamberi incrementa la secrezione di leptina, l’ormone responsabile della fame e del consumo di grassi. Quando il livello di leptina aumenta evitiamo facilmente le abbuffate e il desiderio incontrollato di cibo. Il gambero, grazie a questa proprietà, influisce positivamente regolando i depositi di grasso nel corpo. I grassi sono minimi (si parla dell’1 o 2%) e per lo più si tratta di acidi grassi polinsaturi e omega 3, un acido grasso essenziale. Come tutti i crostacei, anche la famiglia dei gamberi presenta un elevato contenuto percentuale di colesterolo, che però si ridimensiona se si considera la questione in termini assoluti. Questo significa che sono assolutamente adatti anche a chi è a dieta, mentre chi soffre di ipercolestemia dovrebbe fare solo un po’ più di attenzione e valutare con il medico la porzione consentita. Tra le proprietà molto apprezzate dei gamberi c’è il loro basso contenuto calorico, unito a un apporto di carboidrati pari a zero.

I vantaggi per la salute dei gamberi e gamberetti riguardano:

  • Il controllo della tiroide: gli alti livelli di iodio contenuti in questi crostacei influiscono positivamente sulla tiroide aumentandone l’attività ed evitando aumenti incontrollati di peso.
  • L’invecchiamento della pelle: tra le proprietà dei gamberi c’è l’astaxantina, un carotenoide antiossidante in grado di proteggere le cellule della pelle dall’invecchiamento causato dai raggi solari. Mangiando gamberi miglioriamo la nostra pelle e contrastiamo rughe, macchie solari e imperfezioni.
  • La salute dei capelli: i gamberi aiutano a mantenere sani anche i capelli! Anche stavolta è lo zinco ad avere un ruolo importante nel coadiuvare la caduta dei capelli e nella creazione di nuovi bulbi.
  • Le ossa: altra importante proprietà dei gamberi è la presenza di calcio, fosforo e magnesio, validi alleati contro l’osteoporosi. Aggiungendo settimanalmente una porzione di gamberi in una dieta bilanciata si rallenta lo sfaldamento osseo e ci si mantiene più forti.
  • La memoria: avendo alti livelli di ferro i gamberi diventano utili nel processo di trasporto dell’ossigeno non solo nei muscoli ma anche al cervello. Il ferro come anche la già citata astaxantina migliorano la comprensione e la concentrazione

Molte ricerche sostengono un’altra straordinaria proprietà dei gamberi. Si tratta del contributo alla prevenzione dei tumori grazie all’elevato contenuto di selenio. Questo minerale non solo sembra contribuire a rilevare alcuni tipi di cancro come quello ai polmoni o alla prostata. Fornisce anche una spinta positiva al sistema immunitario inibendo la creazione di radicali liberi o nuove cellule tumorali.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

Carote: ortaggio della salute
Carote: ortaggio della salute

Le carote sono un ortaggio a radice che non dovrebbe mai mancare in una dieta sana ed equilibrata. Le carote sono un ortaggio particolarmente salutare e le più diffuse nei nostri mercati e supermercati sono quelle dalla caratteristica colorazione arancione, da attribuirsi ai cristalli di carotenoidi (da cui ha preso il nome), ma ci sono varietà di altre colorazioni, che vanno dal rosso al viola scurissimo. Nell’ambito di una sana alimentazione, rappresentata dalla piramide alimentare, dovrebbero consumarsi 5 porzioni al giorno di frutta e verdure fresche. Quindi, potremmo riservare alle carote un paio di porzioni da 200 grammi al giorno. Considerato che il peso di una carota media si aggira sugli 80-100 grammi, possiamo considerarne circa 2. Quante volte a settimana si possono mangiare le carote? Anche 4-5 volte. Le carote possono essere consumate, preferibilmente al vapore, poiché la bollitura delle verdure fa sì che le vitamine idrosolubili come la vitamina C, B1 e il folato vengano rilasciate nell’acqua. Il beta-carotene, di cui è ricchissima la carota, viene assimilato meglio dopo una breve cottura. Ecco, quindi, che le carote lesse rappresentano un’ottima preparazione, da condire semplicemente con olio extravergine d’oliva, un grasso “buono”. Diversamente, specialmente in inverno, si può gustare la vellutata di carote o una purea da abbinare a pietanze a base di carne.

Proprietà nutrizionali delle carote

Le carote sono un concentrato di benessere grazie all’assortimento di vitamine, di sali minerali e tanta fibra e acqua. Sono un alimento poco calorico in quanto 100 g di carote crude e non condite apportano circa 35 calorie: quasi il 90% del loro peso è costituito da acqua, il 7% da carboidrati, l’1% da proteine, il 3% circa da fibra alimentare e da una quantità davvero trascurabile di grassi. Le carote hanno la capacità di alzare la glicemia molto velocemente perchè possiedono una elevata quantità di zuccheri, quindi, sono un alimento utile per gli atleti nel post-gara ma bisogna stare attenti se si è diabetici o a rischio di iperglicemia. La principale sostanza di cui la carota è ricchissima è il betacarotene, precursore della vitamina A, efficace antiossidante che contrasta la formazione dei radicali liberi e che convertito in retinolo, è essenziale per la vista. Un adeguato livello di betacarotene consente di proteggere l’epidermide dai raggi solari favorendo la formazione dell’abbronzatura e riduce il rischio di cataratta e altri problemi agli occhi come la degenerazione maculare senile e di cecità notturna. Il beta-carotene, infatti, stimola la produzione di melanina, una sostanza che agisce da pigmento con funzione fotoprotettiva, per limitare l’azione dei raggi ultravioletti, è dimostrata, inoltre, l’efficacia nella riduzione del rischio di scottature, soprattutto nelle persone con carnagione chiara e pelle sensibile. La vitamina A stimola anche la produzione di linfociti T, globuli bianchi nel sangue che fungono da “spazzini” a difesa dell’organismo.

Le carote, infine, sono una buona fonte di vitamina B, C, PP, D e E. Grazie alla presenza elevata di sali minerali (tra cui sodio, potassio, calcio, ferro, fosforo e zinco), la carota è un efficace remineralizzante e tonificante. Inoltre, svolge un’azione depurativa e rinfrescante per l’organismo.

Benefici per la salute

Il consumo di carote è legato a un ridotto rischio di cancro alla prostata, allo stomaco e al colon e malattie cardiache, nonché a una migliore salute degli occhi. Aiutano a proteggere pelle e mucose, rafforzano il sistema immunitario e aiutano a preservare il benessere di denti e gengive. Il potassio, infine, promuove la salute dell’apparato cardiovascolare. Grazie anche al contenuto di fibre, aiutano ad aumentare il senso di sazietà, a ridurre l’apporto calorico e a combattere la stitichezza.

Le carote in cucina sono un ingrediente piuttosto versatile: consumate crude e cotte sono un ottimo contorno, mentre centrifugate sono adatte alla preparazione di succhi ricchi di proprietà benefiche.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

FAVE: "la carne dei poveri"
FAVE: "la carne dei poveri"

Le fave sono i legumi meno calorici: mentre le fave fresche forniscono solo 71 kcl, quelle secche ne contengono 305. Questa caratteristica li rende un alimento adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Grazie al basso costo e alla facile reperibilità, rappresentano un valido sostituto alla carne, possedendo molte proprietà utili alla nostra salute. Nel nostro paese, in particolare al sud, erano considerate “la carne dei poveri” e oggi sono alla base di piatti invitanti e saporiti.

Proprietà nutrizionali delle fave

Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e moltissime vitamine, soprattutto acido ascorbico cioè vitamina C. Come per tutti i legumi anche le fave modificano le loro proprietà nutrizionali una volta cotte o essiccate, per questo è preferibile consumarle fresche e crude, poiché con la cottura e l’essiccazione la componente vitaminica e minerale viene alterata. Le foglie essiccate di fave sono sfruttate in erboristeria come rimedio naturale per stimolare la diuresi. Le fave hanno un bassissimo contenuto glucidico per questo sono particolarmente indicate per diabetici e per chi soffre di iperglicemia. Sono inoltre ricche di acqua e fibre e poverissime di grassi caratteristica che le rende un alimento ipocalorico.

I principali vantaggi riconosciuti a questo legume sono legati alla ricca quantità di ferro, utile per contrastare l’anemia, risorsa fondamentale per la produzione dei globuli rossi e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Le fave sono ricche anche di vitamine del gruppo B, come la vitamina B1, essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo digestivo nonché dell’apparato cardiocircolatorio. Grazie alla vitamina B1 e alle sue fibre le fave sono infatti ottime alleate nella lotta al colesterolo cattivo, stabilizzandone i livelli nel sangue. Le fave sono anche un’importante fonte vegetale di acido folico che aiuta il corpo a integrare i livelli di energia e mantenerli più a lungo. Nella fava è contenuta la ledovopa, una sostanza chimica fondamentale per la trasmissione nervosa e per il funzionamento cerebrale. Tra i nutrienti benefici presenti nelle fave non dobbiamo dimenticare la vitamina A, che aiuta a mantenere la pelle in salute e a renderla luminosa.

Benefici delle fave

  • Sono ipocaloriche, quindi alleate della linea;
  • Consigliate in caso di ipertensione;
  • Grazie al contenuto di fibre abbassano i livelli di colesterolo cattivo e la glicemia;
  • Contribuisco all’eliminazione delle tossine e delle scorie;
  • Stimolano il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre e proteine;
  • Contrastano l’anemia;
  • Grazie all’apporto di folati, da cui deriva l'acido folico, sono consigliate in gravidanza;
  • Per il buon contenuto di potassio favoriscono la diuresi;
  • La vitamina C, in esse contenuta, favorisce l’assorbimento di ferro.

Controindicazioni al consumo di fave

Le incredibili proprietà delle fave non valgono, purtroppo, per chi soffre di favismo, un difetto congenito dei globuli rossi che ne provoca l’improvvisa distruzione, con l’importante conseguenza dell’anemia. Per questi soggetti dopo 12-48 ore dall'assunzione di fave fresche si manifestano reazioni avverse anche gravi come l’emolisi acuta con ittero. Nei soggetti affetti da favismo si ha un accumulo di radicali liberi all'interno dei globuli rossi che ne causano la distruzione.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

POMODORO: alimento base della dieta mediterranea
POMODORO: alimento base della dieta mediterranea

Pomodoro: le proprietà dell’oro rosso

Al centro della Dieta Mediterranea i pomodori si abbinano a tantissimi alimenti e sono un ortaggio indispensabile. Il “Pomo d’oro” è simbolo di un sano e corretto stile di vita e non è solo buono ma anche sano. Per le sue proprietà salutistiche, è da considerarsi nella lista dei cosiddetti “functional food”. È un alimento povero di calorie, con pochi zuccheri immediatamente assimilabili, privo di grassi, costituito in prevalenza di acqua e con un ricco contenuto di minerali e oligoelementi. L’elevato contenuto di acqua stimola la minzione, eliminando tossine e acidi urici e riduce il rischio di infezioni del tratto urinario. I pomodori hanno solo 18 calorie per 100 grammi e sono una buona fonte naturale di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il potassio agisce da vasodilatatore per cui è un grande aiuto per chi soffre di pressione alta. Di conseguenza il consumo di pomodori riduce i rischi legati alla pressione alta come gli ictus. Il fosforo fa parte della frazione minerale di ossa e denti.  La Vitamina C è un forte antiossidante che combatte i radicali liberi e stimola il buon funzionamento del sistema immunitario ed è coinvolta nell’assorbimento intestinale del ferro. La Vitamina K interviene nel processo di coagulazione del sangue. I Folati sono dei precursori delle vitamine e a livello intestinale vengono convertite nella vitamina B9 o acido folico importante specialmente per le donne in gravidanza, per la crescita e il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la sintesi dell’emoglobina e degli amminoacidi. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è adiuvata da altri due antiossidanti ossia luteina e zeaxantina. Il Licopene è un carotenoide contenuto soprattutto nella buccia con un’azione antinfiammatoria, prezioso nella lotta sia all’invecchiamento cellulare che ai tumori ad esempio al seno, alle ovaie, alla prostata e al pancreas. Il licopene aiuta anche il controllo lipidico dell’organismo, aumentando la concentrazione del colesterolo buono, limitando la presenza dei trigliceridi, con diminuzione della comparsa di malattie cardiovascolari. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare pomodoro e suoi derivati giornalmente aiuta a diminuire il rischio di formazioni cancerose del tratto gastro-digestivo e respiratorio, dello stomaco, dei polmoni e della prostata. Ulteriori studi dimostrano che il licopene svolge un’azione protettiva efficace, in sinergia con gli altri costituenti del pomodoro, contro tutti i possibili disturbi cardio-vascolari, polmonari, della vista, così come per la lotta contro l’invecchiamento. La concentrazione del licopene aumenta man mano che il frutto matura. Tuttavia, i pomodori coltivati in serra presentano concentrazioni di licopene più basse rispetto a quelli coltivati nei campi. È stato anche evidenziato che nei pomodori raccolti a giugno, dicembre e marzo si hanno le più alte concentrazioni di carotenoidi mentre nei mesi più caldi la concentrazione di queste molecole è inferiore. La Luteina e la zeaxantina invece proteggono gli occhi dai danni delle radiazioni luminose. La presenza di fibre rende i pomodori utili nello stimolare il transito intestinale, aiutando così il processo digestivo. Un modo per migliorare i problemi di stipsi è bere un succo di pomodoro ogni mattina.

Pomodoro: uso in cucina

Il pomodoro è il protagonista assoluto della cucina mediterranea ed è una presenza costante sulle nostre tavole. Se pensiamo alla pizza o alla caprese non possiamo fare a meno di pensare al pomodoro come ingrediente principale. Dai succhi agli antipasti, dai sughi ai primi e secondi piatti, fino ai contorni, cotti o crudi, caldi o freddi, il pomodoro è in grado di impreziosire con il suo sapore innumerevoli ricette. Le modalità d’uso dei pomodori dipendono molto dalla varietà. Alcuni sono adatti ad un consumo prevalentemente fresco, altri sono invece indicati per la conservazione o per l’essicazione. Uno dei pregi maggiori dei pomodori è che possono essere trasformati in tante preparazioni diverse: in questo modo, pur scegliendo solo prodotti di stagione, si possono consumare tutto l’anno.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

FINOCCHIETTO SELVATICO: un tocco di Mediterraneo
FINOCCHIETTO SELVATICO: un tocco di Mediterraneo

Il finocchietto selvatico è una pianta aromatica che cresce spontaneamente lungo le coste del Mediterraneo, soprattutto nel Centro e Sud Italia. Sia le foglie che i semi sono molto aromatici e ricordano il sapore dell’anice. Con i semi di finocchietto è possibile preparare infusi dall’azione digestiva, in caso di disturbi gastro-intestinali, e drenante mentre le foglie si possono utilizzare per aromatizzare salse, insalate o minestre. Le ricette che lo vedono come protagonista sono il pesto al finocchietto selvatico, il liquore al finocchietto selvatico e non dimentichiamo la pasta con le sarde palermitana.

100 g di finocchietto selvatico apportano circa 345 kcal. Tuttavia, bisogna considerare che il finocchietto pesa pochissimo, dunque, la quantità che se ne utilizza solitamente è molto bassa e, di conseguenza, l’apporto energetico è irrilevante.

Proprietà nutrizionali del finocchietto selvatico

Il finocchietto selvatico è un alimento molto ricco di acqua, ma contiene anche vitamine, minerali e numerose molecole dal valore nutraceutico, come composti fenolici e flavonoidi (quercetina, iso-quercetina, rutina) che sono molecole fitoterapiche dal potere antiossidante, antinfiammatorio e antibatterico, grazie alle quali è in grado di apportare benefici alla salute umana.

I benefici per la salute del finocchietto selvatico

Il finocchietto presenta diverse proprietà benefiche per la salute:

  • Contrasta i disturbi gastrointestinali: possiede la proprietà di assorbire ed eliminare i gas dovuti a malassorbimento del cibo, combinazioni alimentari sbagliate con formazione di meteorismo, favorisce la peristalsi intestinale
  • Favorisce il benessere intestinale, contrastando, ad esempio, la sindrome del colon irritabile
  • Contrasta la formazione di calcoli renali e ritenzione idrica poiché facilita la diuresi
  • Apporta beneficio al cavo orale poiché è utile per alleviare il fastidio dell’alito cattivo
  • Ha attività antiossidante e antinfiammatoria: riduce il rischio di malattie croniche legate all’invecchiamento e all’infiammazione
  • Ha proprietà drenanti
  • Allevia i dolori mestruali e i sintomi della menopausa grazie alla presenza di fitoestrogeni
  • Ha proprietà galattogene: aiuta cioè a favorire la montata lattea per le neomamme e indirettamente i suoi benefici arrivano al bimbo, preservandolo dalle tipiche coliche dei neonati.

Il finocchietto selvatico è utilizzato anche in estetica per la cura del viso e del corpo. L’olio essenziale di finocchio selvatico viene utilizzato nel massaggio per favorire un’azione drenante e decongestionare dei tessuti, per aumentare la diuresi e restituire leggerezza a tutto il corpo. L’effetto può essere ampliato con una tisana ai semi di finocchio per eliminare il senso di fastidio e pesantezza addominale dovuta a cattiva digestione e per risolvere problemi di meteorismo.

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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto

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