Protagonisti di insalate e contorni, ma buoni anche con la pasta, i risotti o nella zuppa i fagiolini sono ricchi di proprietà benefiche. Sono un legume a tutti gli effetti, ma a differenza di fagioli e lenticchie i fagiolini sono facilmente digeribili e non provocano gonfiore. Abbinati a una porzione di cereali integrali oppure insieme alle verdure costituiscono un piatto ideale in una dieta equilibrata: 100 g di fagiolini cotti forniscono 31 kcal. Per il loro scarso apporto glucidico possono essere inseriti nei regimi ipocalorici e nella dieta dei diabetici e sono capaci di saziare e idratare l’organismo. Sono prevalentemente estivi e il periodo di massima produzione va da maggio a luglio e devono essere consumati freschi, cioè quando sono sodi e di un bel verde brillante. In un’alimentazione sana ed equilibrata si consiglia di consumare fagiolini almeno 2-3 volte alla settimana, cotti a vapore in modo che rimangano intatte tutte le proprietà organolettiche di questi legumi senza che il loro gusto venga alterato.
Proprietà e benefici per la salute dei fagiolini
I fagiolini sono una preziosa fonte di vitamine, soprattutto del gruppo A e C, oltre all'importante contenuto di fibre e sali minerali, fra cui calcio, ferro, fosforo e potassio. I fagiolini hanno proprietà lassative; presentano un'azione antiossidante in grado di combattere i radicali liberi e possiedono un effetto antinfiammatorio. Svolgono un ruolo protettivo per cuore e arterie, prevenendo ictus e infarto. Il contenuto di silicio, vitamina K e calcio presente nei fagiolini aiuta la salute delle ossa. Come altre verdure verdi, grazie alla luteina e zeaxantina, i fagiolini sono ottimi alleati della vista. Luteina e zeaxantina sono pigmenti che, concentrandosi in particolari zone della retina, filtrano la luce che la danneggia e la proteggono dall’ossidazione. I fagiolini contengono una buona quantità di acido folico utile in particolare alle donne in gravidanza, per evitare il rischio di malformazioni nel feto. I fagiolini non contengono colesterolo, anzi la fibra solubile può abbassare la percentuale di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue ed è di sostegno all’apparato digerente, dato che facilita la formazione e l’espulsione delle feci, favorendo la motilità intestinale. I fagiolini sono stimolanti della diuresi grazie all’elevato contenuto di potassio e alla bassissima presenza di sodio, che favorisce l’eliminazione dei liquidi, evitandone l’accumulo nei tessuti.
Gli abbinamenti perfetti per la salute
I fagiolini in cucina sono molto versatili, ma ci sono alcuni abbinamenti che ne esaltano le proprietà e caratteristiche. L’aggiunta della menta, ad esempio, esalta le proprietà digestive dei fagiolini, mentre il limone fa sì che risultino più efficaci nel contrastare l’invecchiamento della pelle contribuendo alla prevenzione delle rughe. L’olio aggiunto a crudo sui fagiolini cotti al vapore favorisce l’azione antiossidante, mentre con le carote sono importanti per la protezione di occhi e pelle. Infine, una bella insalata a base di fagiolini e pomodori rafforza le loro proprietà diuretiche e antiossidanti.
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Dott.ssa in Biotecnologie Irene Polizzotto